- فیبر بیشتری بخورید، به خصوص فیبر محلول
فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کنند.
نشان داده شده است که این کار تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و باعث می شود معده منبسط شود و بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید (منبع مورد اعتماد ۱۳).
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری هایی رژیم آنلاین را که بدن شما می تواند از غذا جذب کند کاهش دهد (منبع معتبر ۱۴).
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خوردن فیبر محلول بیشتر می‌تواند با چربی احشایی کمتری همراه باشد، نوعی چربی که در اطراف اندام‌های شما – به‌ویژه در ناحیه شکم – می‌پیچد و با چندین بیماری مزمن مرتبط است (منبع ۱Trusted، ۱۵Trusted Source).
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از میوه ها، جو، جو، حبوبات و برخی سبزیجات، مانند بروکلی و هویج (منبع مورد اعتماد ۱۳).
خلاصه
خوردن فیبر محلول می تواند احساس سیری را افزایش دهد، به کاهش جذب کالری کمک کند و از تجمع چربی احشایی در اطراف اندام ها محافظت کند.
- مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که ممکن است نقش کلیدی در مدیریت وزن داشته باشند (منبع مورد اعتماد ۱۶).
نه تنها برخی تحقیقات نشان داده اند که میکروبیوم روده ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، بلکه تغییرات در ترکیب آن نیز می تواند با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشد (۱۷ منبع معتبر، ۱۸ منبع معتبر).
مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن را کاهش دهد تا به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند.
برخی از سویه‌های پروبیوتیک‌ها نیز به ویژه در کمک به کاهش چربی شکم در افرادی که قبلاً با چاقی زندگی می‌کنند، مؤثر هستند. این موارد عبارتند از (۱۹ منبع مورد اعتماد، ۲۰ منبع معتبر):
لاکتوباسیلوس فرمنتوم
لاکتوباسیلوس آمیلووروس
لاکتوباسیلوس گازسری
غذاهای پروبیوتیک شامل مواد تخمیر شده مانند کومبوجا، ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشیجات است.
توجه به این نکته مهم است که پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شوند. هنگامی که همراه با رژیم غذایی مغذی و ورزش مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند ابزار مفیدی باشند، اما ممکن است تأثیر یکسانی روی همه نداشته باشند. همیشه قبل از تصمیم به افزودن پروبیوتیک به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه
پروبیوتیک ها ممکن است به ساخت فلور مفید روده کمک کنند. نشان داده شده است که برخی از سویه های لاکتوباسیلوس در کمک به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی شکم در افرادی که قبلاً با چاقی زندگی می کنند مؤثر هستند، اما این معمولاً در ارتباط با سایر تغییرات سبک زندگی است.
- کاردیو بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید
انجام تمرینات هوازی یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که در تقویت ناحیه میانی و کاهش چربی شکم بسیار موثر است (۲۱Trusted Source، ۲۲Trusted Source، ۲۳Trusted Source).
مطالعات معمولاً انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت رژیم آنلاین متوسط تا بالا را در هفته توصیه می کنند که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز ترجمه می شود (۲۴ منبع معتبر، ۲۵ منبع معتبر).
نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و پارویی است.
خلاصه
انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز نشان داده است که در کاهش چربی شکم موثر است.
- شیک های پروتئینی را امتحان کنید
شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند (منبع معتبر ۲۶).
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد (۲۷Trusted Source، ۲۸Trusted Source).
برای بهترین نتیجه، سایر مواد مغذی و غنی از فیبر را به شیک رژیم آنلاین پروتئینی خود اضافه کنید، مانند اسفناج، کلم پیچ، یا انواع توت ها.
